Como Meditar? Um guia definitivo para iniciantes

Não sabe como meditar e tirar o máximo proveito disso? Aqui está um guia passo a passo e recursos para começar hoje.





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Se você está lendo este post, provavelmente está ciente de todos os incríveis benefícios da meditação. Acalma sua mente e faz você se sentir aterrado e equilibrado. Também é um treinamento de atenção plena que ajudará a construir resiliência mental ao longo do tempo.





Mas nem sempre é fácil meditar. Para iniciantes, pode ser difícil manter o foco durante uma sessão. Não pensar em nada é muito mais difícil do que pensar em tudo.

Comecei a meditar há cinco anos, e a meditação mudou o jogo para mim. Então, tentei compartilhar com o maior número possível de pessoas ao meu redor. Mas, por mais útil que seja, descobri que a maioria das pessoas desiste depois de praticar uma ou duas vezes. Não é porque eles não querem ser consistentes. Mas, com alguns pequenos ajustes e recursos, todos podem manter o hábito da meditação e se beneficiar dela.



É por isso que elaborei um guia sobre como meditar para iniciantes. De instruções passo a passo a recursos como música e vídeos guiados, você encontrará tudo neste post para tornar a meditação viável.

Índice

  • Guia passo a passo para meditação
  • Erros mais comuns para novos meditadores
  • Desafios comuns de meditação e como lidar com eles
  • Melhores vídeos gratuitos do Youtube para meditação
  • Música de Meditação Gratuita

Guia passo a passo para meditação

O que é meditação?

De acordo com o Merriam-Webster, a meditação é um “exercício mental para atingir um nível elevado de consciência espiritual”. Geralmente, isso é feito concentrando-se em seu padrão de respiração ou repetindo um mantra em sua mente.



A palavra-chave é “exercício”. Todos os exercícios, como natação, desenho e escalada, requerem prática constante. Quanto mais você trabalhar nisso de forma consistente, melhor você será. E a meditação não é exceção. Portanto, pular para uma sessão de meditação de 30 minutos no primeiro dia provavelmente será uma experiência desafiadora e frustrante. Mas à medida que você pratica mais, a sessão se torna uma chance de falar consigo mesmo e aumentar a consciência. É quando você tira o máximo proveito da meditação.

3 maiores benefícios da meditação

A meditação não apenas ajuda a acalmar sua mente. Ele também tem outros benefícios incríveis como:

  • Reduzindo o estresse e a ansiedade

Pesquisas mostram que sua taxa de metabolismo cai durante a meditação e que tanto nosso cérebro quanto nosso corpo se transformam em um modo de cura profunda. Seu nível de estresse diminui e você ativa a parte adormecida de seu cérebro, liberando seu potencial.

  • Melhora a produtividade.

Os cientistas descobriram que o cérebro tem um nível mais alto de ondas alfa durante a meditação. Isso significa que quando você medita, seu cérebro está mais concentrado do que em outros momentos. E com a prática, você pode usar esse nível de concentração a seu favor.

  • A meditação melhora a saúde física.

Testes mostram que, como a meditação acalma a mente, ela também beneficia a saúde do coração e ajuda a regular a pressão sanguínea. Enquanto em outras áreas, a meditação é usada para tratar a perda de peso, parar de fumar, curar a depressão, etc.

Não há dúvida de que a meditação é benéfica tanto para a saúde mental quanto para a física. Mas como meditar como iniciante e ser consistente com isso?

Guia passo a passo para meditar pela primeira vez

Encontre um lugar tranquilo.

Garanta um lugar onde você não será perturbado. Você pode montar sua sala de meditação ou cantinho sagrado caso se dedique a meditar. Caso contrário, faça-o apenas no seu quarto ou na sua sala de estar. Decore-o com tudo o que fala com você espiritualmente. Pode ser uma impressão sua mantra , velas ou tigelas de canto.

Sente-se em uma postura confortável.

Você pode começar sentado de pernas cruzadas (posição de lótus). Mantenha sua coluna ereta. Se você tiver problemas para ficar parado por muito tempo, tente usar um almofada de meditação para suporte. Isso tirará parte da pressão no joelho e ajudará a manter a coluna reta.

Leia também: Como escolher uma almofada de meditação com base na postura

Inspire e expire.

Quando você acalmar sua mente e corpo, inspire contando até 5 e prenda a respiração. Em seguida, expire, contando até 7. Esse padrão de respiração acalmará sua mente e relaxará seu corpo.

Dê algumas respirações e, em seguida, feche os olhos suavemente. Continue focando em sua respiração e vagarosamente entre em um estado mental mais profundo.

Ligue sua consciência.

Deslize gradualmente para o seu padrão de respiração natural. Então comece a sentir cada centímetro do seu corpo. Imagine um fluxo de energia entrando em você a partir do topo de sua cabeça, percorrendo todo o corpo e saindo pelas pontas dos dedos das mãos e dos pés.

Com a energia indo, seu cérebro está relaxado, seu rosto está relaxado e seus braços e pernas estão relaxados. Sinta a energia e desfrute de um momento de total relaxamento.

Observe seus pensamentos

Nesse ponto, as coisas podem começar a aparecer na sua cabeça. Pode ser uma tarefa árdua, algo que você precisa fazer mais tarde ou uma lembrança de infância. Em vez de reagir a eles, diga a si mesmo que você tem o direito de aproveitar o momento. Você não precisa estar em outro lugar senão aqui. E outros podem esperar.

Imagine-se sentado à beira de um lago. E todos os pensamentos que você tem são folhas flutuando na água. E você é o observador, sentado imóvel enquanto os observa ir e vir. Você não se incomoda com eles, mas também não nega a existência deles. Eles são apenas eles, flutuando.

Comece pequeno e repita .

Leve o tempo que precisar em sua sessão de meditação. Quando estiver pronto para sair disso, respire fundo e abra lentamente os olhos. Observe de perto e de longe e gentilmente se acostume com a luz.

Se é sua primeira sessão e tudo o que você pode fazer são 10 minutos, ótimo. Vou recomendar começar com 10 minutos e subir de nível a partir daí.

Leva 21 dias para um hábito se formar e se estabelecer. Portanto, sugiro que você medite por 21 dias seguidos. Tente esgueirar-se em algum tempo todos os dias para fazê-lo. À medida que o hábito se forma, ele exigirá cada vez menos inteligência. E você começará a notar as mudanças positivas em sua vida.

Também recomendo usar um rastreador para ajudá-lo a se manter responsável. Pode ser rastreadores em seu diário de marcadores ou um rastreador digital.

Erros comuns de iniciantes em meditação

Se você meditou por algum tempo e acha difícil permanecer consistente, é provável que esteja fazendo algo errado. A meditação deve ser uma experiência agradável, não uma tarefa árdua. Abaixo estão alguns equívocos comuns sobre a meditação. Dê uma olhada e veja se há algo que você precisa ajustar para obter melhores resultados.

Quanto mais tempo, melhor

Uma boa prática de meditação não precisa ser longa. Tempo não é sinônimo de qualidade. Se você sentir um nível profundo de relaxamento ou sua autoconsciência melhorar, é uma sessão eficaz.

E também, os resultados nem sempre são visíveis. Talvez você esteja meditando por 10 minutos por dia e não veja muitas mudanças. Mas a transformação leva tempo para acontecer. Você só pode ver algumas pequenas bolhas nos primeiros minutos quando ferve uma tigela de água. O calor armazenado no processo acabará por levar a uma fervura completa. Portanto, não desista só porque você não vê resultados imediatamente. Seja paciente com o processo.

Esteja focado o tempo todo

Outro erro comum que os iniciantes cometem é a mentalidade de “tudo ou nada”. Significa que você se pergunta para manter o foco o tempo todo. Um único deslize da mente e você identifica esta prática como um fracasso.

Nosso cérebro não foi projetado para manter o foco por muito tempo. E é natural que sua mente divague. Se isso acontecer, saiba que é perfeitamente normal. Em vez de se culpar, coloque-se de volta no centro de sua atenção e diga: 'oh, eu me distraí, mas agora estou de volta'.

Desafios comuns e como lidar com eles

Como manter o foco na meditação

A coisa mais desafiadora para iniciantes em meditação provavelmente é manter o foco. Como mencionei acima, nossos cérebros não foram projetados para isso. Mas a concentração é a base da autoconsciência mais profunda. E é isso que você deseja alcançar nas práticas de meditação.

E há uma ferramenta que você pode usar para facilitar o foco – um mantra.

Um mantra é uma palavra ou frase em que você acredita e que ajudará a mantê-lo concentrado. Funciona como um lembrete. Quando você o repete em sua mente, ele continua reforçando uma crença positiva.

O mantra mais comum que uso ao tentar manter o foco é “este momento é só para mim”. Ao repetir esse mantra, eu me asseguro de que posso fazer o que preciso fazer mais tarde. E este momento é só para mim e para minha prática. Dessa forma, bloqueio as coisas que estão me incomodando.

Eu reuni uma lista de mantras de meditação para você começar. Confira; encontre um que fale com você. Use-o em sua próxima sessão e observe as mudanças em sua mente e humor.

Como Meditar Sem Adormecer

A meditação do sono é uma rotina consciente perfeita para dormir, algo que você pode fazer antes de dormir para melhorar a qualidade do sono. Mas se você tem outras coisas para fazer depois da meditação, como evitar cair no sono?

A primeira coisa é olhar para o lugar onde você medita. Se você estiver fazendo na cama ou no sofá, é mais difícil ficar acordado durante a prática. Portanto, se for o caso, vá para uma cadeira ou almofada no chão.

A segunda coisa é a sua postura. Você deseja manter a coluna reta e elevada para que a energia possa fluir suavemente pelo corpo. O que você não quer é afundar na cadeira e perder o apoio de todo o corpo. Em vez disso, tente sentar-se ereto, mantenha seu núcleo envolvido e imagine que há uma corda puxando sua cabeça para cima. Isso o ajudará a ficar acordado na meditação.

Além disso, uma boa noite de sono na noite anterior fará com que você se sinta com mais energia. Portanto, você terá menos chances de adormecer durante o dia. Se você tiver problemas para adormecer, aqui está uma lista de afirmações calmantes do sono isso ajudará sua mente a relaxar.

Lidando com os pensamentos que você experimenta na meditação

É normal experimentar mudanças emocionais à medida que suas memórias surgem na meditação. Ou você pode se sentir mais ansioso quando uma lista de tarefas se desenrola na sua frente.

A meditação não existe apenas para acalmar sua mente. Às vezes, expõe as coisas que você evita e os traumas que não curou. E quando eles aparecerem em sua prática, reconheça-os e deixe-os flutuar. Você não precisa reagir a eles. Apenas saiba que eles estão lá e continue observando.

E quando terminar de meditar, pegue um pedaço de papel ou seu diário e comece a anotá-los. Isso é chamado de dumping cerebral. Quando você descarrega sua bagagem no papel, para de carregá-la em seu cérebro. E também pode ser uma ideia criativa ou pensamentos para melhorar sua vida. Muitos dos meus pensamentos criativos ocorreram durante a minha prática. E está fazendo maravilhas para mim.

Eu criei um modelo de despejo de cérebro para você após sua sessão. Portanto, se seus pensamentos o incomodam, experimente e veja como sua saúde mental melhora.

Como Meditar SE VOCÊ NÃO TIVER TEMPO NENHUM

10 minutos por dia de meditação já são suficientes para fazer a diferença. Mas e se você não tiver esses 10 minutos por dia? Quais são algumas alternativas para uma meditação séria?

  • Aproveite sua comuna diária.

Se você estiver usando transporte público em sua comuna diária, tente se sentar, coloque o fone de ouvido com uma música suave e prepare-se para uma sessão de meditação.

Pode ser difícil entrar nesse nível profundo de calma em público. Mas mesmo que sejam apenas 10 minutos de relaxamento, isso trará mudanças mais positivas do que a rolagem sem sentido em seu telefone.

Se você achar difícil bloquear os ruídos, tente usar aplicativos como Headspace ou Calma . A meditação guiada também ajudará tremendamente.

  • meditação andando

A meditação andando é semelhante à meditação em ônibus e trens. E é muito popular entre os monges. Quando você não tem tempo em um dia agitado, a meditação andando ajudará sua mente a relaxar e retroceder.

Para fazer isso, encontre um local seguro e não lotado. Caminhe devagar. Coloque um passo na frente do outro a cada vez. E quando você fizer isso, sinta os músculos levantando sua perna e sinta o apoio que o chão lhe dá. Cada parte do seu corpo está se movendo em coordenação para tornar a caminhada possível. E quando terminar dez passos, ajuste sua postura e comece a próxima repetição. Repita cada vez por 10 a 20 minutos no total.

Melhores vídeos para meditação

Estes são alguns vídeos que achei realmente ÚTEIS para iniciantes em meditação ou para aqueles que querem dar um passo à frente:

  • Meditação para iniciantes – Actualized.org

Este é o meu canal preferido no youtube quando busco um traço de paz. Isso me ajudou muito quando eu definitivamente não sabia nada sobre crescimento mental e atenção plena. Neste vídeo, os benefícios e as técnicas da meditação são explicados minuciosamente.

  • Aprenda a meditar – Boho Beautiful

Este vídeo pode ser usado em sua primeira sessão, com música suave e instruções claras, fará com que sua primeira tentativa seja uma experiência agradável.

  • Bastam 10 minutos de atenção plena – TED Talk

Um famoso discurso TED foi proferido pelo criador do Headspace . (A propósito, também é meu aplicativo favorito para meditação). Seus pontos sobre atenção plena são realmente alucinantes e farão você querer iniciar a meditação imediatamente.

Música Grátis Para Meditação

Som calmante natural da tigela de canto

Eu amo, amo, amo tigelas cantantes. Ouvi-los é simplesmente alegre. Você pode fazer seu próprio som suave com uma dessas tigelas de canto mais populares.

Música de meditação para melhorar o humor

Música de meditação das ondas do mar

Música de relaxamento profundo para meditação e sono melhor

Você já meditou antes?

Portanto, este é o guia sobre como meditar e fazê-lo funcionar para você. Tentaste? Deixe-me saber nos comentários ou compartilhe comigo marcando no Instagram.